unoszenie sztangi

poniedziałek: barki Unoszenie ramion w bok siedząc 3x10 Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x10 Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x10 triceps Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15x2 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10 środa: klatka [...]

[...] 1 raz w tyg(planowane) siłownia 3 razy na tydz(planowane) Cel : redukcja: Napewno minus w pasie i poprawa sylwetki Waga : 95 kg Obwód talii : 92 cm Trening: Act Brzuszki, unoszenie nóg do pionu, brzuszki skośne. Do oporu Przysiady ze sztanga 12 powtorzeń Unoszenie sztangi leżac na laweczce 12pow Unoszenie hantli leżac na laweczce 12pow [...]

[...] na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, kaptury, przedramię) barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5 -unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8 -unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] możliwie proste pod wzdlędem technicznym ćwiczenia, by nie robić błędów. Poniedziałek: Barki, nogi, pośladki, brzuch 1. wyciskanie sztangi nad głowę (na suwnicy) 3x12 2. unoszenie sztangielek na prostych ramionach stojąc - każda ręka 3x12 3. unoszenie sztangielek na prostych ramionach w bok stojąc - każda ręka 3x12 4. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, kaptury, przedramię) barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5 -unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8 -unoszenie sztangi [...]

[...] nachwytem i podchwytem 2x 15p *Brzuch: Allahy 2x 15p Trening B: *Nogi: Wyprosty 3x 12p *Plecy: Wiosło hantlem 3x 12p *Klatka: Linki na bramie 3x 12p *Barki: W super serii unoszenie hantli stojac i w opadzie 3x 12p *Tricepsy: Sciaganie pojedynczo uchwytu na bramie 2x 12p *Bicepsy: Unoszenie sztangielek z suplinacja nadgarstka 2x 12p *Kaptury: [...]

[...] 15/12/10 PLAN B ręce: pompki w podporze tyłem z obciążeniem 15/15/12 uginanie przedramion stojąc 20/15/15 plecy: podciąganie na drążku /do oporu/ tzw. dzień dobry 15/12/10 unoszenie sztangi prosto w górę 10/8/6 PLAN C brzuszki na ławce skośnej 60/60/60 unoszenie nóg do kąta prostego na ławce skośnej 12/10/10 unoszenie tułowia leżąc głową w dół [...]

[...] Są to ćwiczenia, które powodują przesunięcie ciężaru względem ciała, są to: - wyciskanie na klatkę - wyciskanie na barki - uginanie przedramion ze sztangą na biceps - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - wiosłowanie sztangą - czacho łamacze - wyciskanie wąsko leżąc - wykroki ze sztangą Uzupełnieniem całej grupy ćwiczeń ich są ćwiczenia: - [...]

[...] 3s Triceps: -Wyciskanie wąsko 3x -Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 3x II. Plecy: -Podciąganie (z obciążeniem) 5x5 -Prostowanie z opadu 3x Biceps: -Modlitewnik 3x -unoszenie hantli na ławeczce skośnej 2x Brzuch: -Allachy 3x20 -Skłony boczne leżąc 3x20 -Twister 3x20 III. Nogi: -Wspięcia na palce 4x -Prostowanie + zginanie 3x -Przysiad 5x [...]

Witam, chciałem przedstawić plan mojego brata, otóż jest on w Afganistanie i poprosił mnie, żebym wstawił go tutaj do ewentualnej korekty. Proszę o ocene i poprawę jeśli można. Z góry dziękuję. Ma być to oczywiście plan na masę. BRZUCH POMIEDZY ĆWICZENIAMI PonIEDZIAŁEK KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2.Wyciskanie hantelek [...]

Dzień 1: klatka + plecy 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x 2 powtórzeń 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12 5. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 7. Unoszenie tułowia z opadu 3x12 8. Brzuszki 3x do bólu [...]

[...] 5 -- 12 Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 5 -- 10 Siódemkowanie (stojąc) 5 -- 7x2 Trening mięśni brzucha Skręty ze sztangą na barkach 5 -- 15 Spięcia brzucha leżąc 5- 18 Skłony boczne ze sztangielką 5 -- 15 unoszenie nóg leżąc 5 -- 15 unoszenie nóg i klatki leżąc 5 --15 abs II lub a62 sob niedz cardio z rana

Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ... Oto plan: [...]

Witam Oto propozycja mojego planu na masę: 1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps --Klatka piersiowa-- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangi skos górny Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Rozpiętki na ławce poziomej --Triceps--- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Wyciskanie [...]

Witam Oto propozycja mojego planu na masę: 1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps --Klatka piersiowa-- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangi skos górny Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Rozpiętki na ławce poziomej --Triceps--- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Prostowanie [...]

[...] pow:15 3) opieranka 3 serie pow:10 Śr Plecy 1) podciąganie na drążku za głowę 3 serie pow:8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie pow:8 3) martwy ciąg 4 serie pow:5 4) unoszenie sztangielek do góry/pochyle 3 serie pow:8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie pow:8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie pow:8 3) unoszenie hantli z [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4x8-12 -wyciskanie sztangielek na górnym skosie 4x8-12 -przenoszenie sztangielki za głowę 4x10-12 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 Brzuch: unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: 25 20 15 skręt tułowia na maszynie 2x15 spięcia na piłce 2x15 CZW: Plecy + przedramiona -podciąganie szerokim [...]

[...] d) rozpietki 4 serie 10x10x10x10x(i tutaj tez raz skos+ a raz płasko) Biceps: a)podnoszenie hantli młotkowy 4 serie 8x8x8x8x8 b)podnoszenie sztangi 4 serie 8x8x8x8x c)unoszenie hantli w oparciu o noge 4 serie 6x6x6x6x(6 razy na jeden biceps) ŚRODA:PLECY&TRICEPS Plecy: a)Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie 8x8x8x8x [...]

[...] skrytykowali : Poniedziałek : Klata WYciskanie skos 4x14,12,10,8 Wyc.płasko 3x10 Rozpiętki 3x12 Przenoszenie hantla za głowę 3x10 Biceps Unoszenie hantla siedząc o kolano +unoszenie hantli stojąc +unoszenie hantli młotkowo 3x12,10,8 Wtorek : Nogi Przysiad 4x12 Wykroki 3x10 Martwy ciąg proste nogi 3x10 Barki Arnoldki 3x10 Unoszenie hantli [...]

[...] zmieni plan tak czy siak ale chodzi o to czy plan jest poprawny :-) A nogi: przysiady ze sztanga 3s plecy: podciąganie szerokim 3s klata : wycisk sztanga płasko 3s barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s tric: wycisk do czoła 3s bic: naprzemienne unoszenie hantli w supinacji 3s B nogi: wchodzenie na ławeczke ze sztangą 3s + martwy ciag 3s [...]